Perfekcionizmo įveikimas: strategijos sveikesniam ir produktyvesniam jums

Perfekcionizmas, dažnai užmaskuotas kaip siekis tobulumo, gali būti didelė kliūtis sėkmei ir gerovei. Nors siekti aukštumų yra pagirtina, nenumaldomas nepriekaištingumo siekimas gali sukelti nerimą, atidėliojimą, perdegimą ir nuolatinį nepakankamumo jausmą. Šiame vadove pateikiamos praktinės strategijos, kaip atpažinti ir įveikti perfekcionistinius polinkius, puoselėjant sveikesnį santykį su savimi ir savo tikslais.

Perfekcionizmo supratimas

Kas yra perfekcionizmas?

Perfekcionizmas – tai ne tik siekis tobulumo; jam būdinga:

• Nerealūs standartai: Neįmanomai aukštų tikslų, kurie dažnai yra nepasiekiami, nustatymas.
• Nesėkmės baimė: Klaidų laikymas nepriimtinomis ir jų pasekmių katastrofizavimas.
• Savikritika: Griežtas savęs vertinimas ir neigiamos vidinės kalbos.
• „Viskas arba nieko“ mąstymas: Dalykų matymas kaip tobulų arba visiškos nesėkmės, be jokios vidurio pozicijos.
• Atidėliojimas: Užduočių atidėjimas dėl baimės neatitikti neįmanomai aukštų standartų.
• Sunkumai užbaigiant: Sunkumai užbaigti projektus, dažnai dėl noro juos nuolat tobulinti ir gerinti.

Perfekcionizmo tipai

Tyrimai rodo, kad egzistuoja įvairūs perfekcionizmo tipai, kurių kiekvienas turi savo ypatybių:

• Į save nukreiptas perfekcionizmas: Sau keliami neįmanomai aukšti standartai ir griežta savikritika.
• Į kitus nukreiptas perfekcionizmas: Kitiems keliami neįmanomai aukšti standartai ir kritiškas jų veiklos vertinimas. Tai gali pakenkti santykiams ir sukelti konfliktus.
• Socialiai nulemtas perfekcionizmas: Tikėjimas, kad kiti tikisi, jog būsite tobuli, o tai sukelia nerimą ir nuolatinį patvirtinimo poreikį.

Neigiamas perfekcionizmo poveikis

Perfekcionizmas gali turėti žalingą poveikį įvairioms gyvenimo sritims:

• Psichikos sveikata: Padidėjusi nerimo, depresijos, obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) ir valgymo sutrikimų rizika.
• Fizinė sveikata: Lėtinis stresas gali sukelti fizinės sveikatos problemų, tokių kaip galvos skausmai, virškinimo sutrikimai ir susilpnėjusi imuninė sistema.
• Santykiai: Perfekcionistiniai polinkiai gali pakenkti santykiams dėl kritikos, kontroliuojančio elgesio ir sunkumų priimti kitų trūkumus.
• Produktyvumas: Atidėliojimas, sunkumai užbaigiant užduotis ir nuolatinis taisymas gali trukdyti produktyvumui ir riboti karjeros galimybes.
• Kūrybiškumas: Nesėkmės baimė gali slopinti kūrybiškumą ir trukdyti asmenims rizikuoti bei tyrinėti naujas idėjas.

Pavyzdys: Įsivaizduokite programinės įrangos kūrėją Bangalore, Indijoje, kuris praleidžia per daug laiko tobulindamas kodą, vėlindamas projekto terminus ir keldamas nusivylimą komandoje. Tai kyla iš baimės sukurti netobulą darbą ir sulaukti vadovo kritikos. Tai yra į save nukreipto perfekcionizmo, veikiančio produktyvumą, pavyzdys.

Strategijos perfekcionizmui įveikti

1. Atpažinkite savo perfekcionistinius polinkius

Pirmasis žingsnis – tai įsisąmoninti savo perfekcionistines mintis ir elgesį. Paklauskite savęs:

• Ar aš keliu sau neįmanomai aukštus standartus?
• Ar esu pernelyg kritiškas sau ir kitiems?
• Ar aš atidėlioju arba man sunku užbaigti užduotis?
• Ar bijau daryti klaidų?
• Ar jaučiuosi nepakankamas, nepaisant savo pasiekimų?

Veskite dienoraštį, kuriame stebėtumėte savo mintis, jausmus ir elgesį situacijose, kuriose pasireiškia perfekcionistiniai polinkiai. Tai gali padėti jums nustatyti veiksnius ir modelius.

2. Mesti iššūkį savo perfekcionistinėms mintims

Perfekcionistinės mintys dažnai yra neracionalios ir pagrįstos nerealistiškais lūkesčiais. Meskite iššūkį šioms mintims, klausdami savęs:

• Ar ši mintis pagrįsta įrodymais ar prielaidomis?
• Kas blogiausio galėtų nutikti, jei padaryčiau klaidą?
• Ką pasakyčiau draugui, kuris taip mąstytų?
• Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją?

Pakeiskite perfekcionistines mintis realistiškesnėmis ir atjaučiančiomis. Pavyzdžiui, vietoj minties „Turiu būti tobulas“ pabandykite galvoti „Galiu padaryti viską, ką galiu geriausiai, ir to pakanka“.

Pavyzdys: Grafikos dizaineris Buenos Airėse, Argentinoje, gali nuolat tobulinti dizainą, jausdamas, kad jis nėra „pakankamai tobulas“. Iššūkis šiai minčiai galėtų būti klausimas: „Ar ši maža detalė tikrai pastebima klientui? Ar mano dabartinis dizainas jau atitinka užduoties reikalavimus?“

3. Kelkite realistiškus tikslus

Suskirstykite dideles užduotis į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius. Nustatykite realistiškus tikslus, kurie yra pasiekiami ir išmatuojami. Venkite kelti per daug ambicingų ar neaiškių tikslų.

Suteikite pirmenybę užduotims ir pirmiausia susitelkite į svarbiausių atlikimą. Išmokite deleguoti užduotis, kai tai įmanoma.

4. Priimkite netobulumą

Sutikite su tuo, kad klaidos yra natūrali mokymosi ir augimo dalis. Žiūrėkite į klaidas kaip į galimybes mokytis ir tobulėti. Nebijokite rizikuoti ir išbandyti naujų dalykų.

Praktikuokite atjautą sau. Elkitės su savimi su tokiu pačiu gerumu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui, padariusiam klaidą.

Pavyzdys: Rinkodaros vadovas Tokijuje, Japonijoje, gali bijoti pradėti kampaniją, kuri nėra visiškai tobula. Priimti netobulumą galėtų reikšti sutikimą, kad kai kuriuos aspektus gali tekti koreguoti po paleidimo, ir vertinti tai kaip mokymosi galimybes būsimoms kampanijoms.

5. Praktikuokite sąmoningumą

Sąmoningumas reiškia dėmesio sutelkimą į dabarties akimirką be vertinimo. Tai gali padėti jums geriau suvokti savo mintis ir jausmus bei mažiau į juos reaguoti.

Praktikuokite sąmoningumo technikas, tokias kaip meditacija, giluminis kvėpavimas ir joga. Šios technikos gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei ugdyti ramybės jausmą.

Pavyzdys: Studentas Londone, Anglijoje, priblokštas spaudimo siekti tobulų pažymių, galėtų pasinaudoti sąmoningumo meditacija, kad suvaldytų nerimą ir susitelktų į dabarties akimirką, užuot galvojęs apie ateities rezultatus.

6. Mesti iššūkį „viskas arba nieko“ mąstymui

„Viskas arba nieko“ mąstymas yra būdingas perfekcionizmui. Tai reiškia matyti dalykus kaip tobulus arba visišką nesėkmę, be jokios vidurio pozicijos. Tai gali sukelti nusivylimo ir beviltiškumo jausmus.

Meskite iššūkį „viskas arba nieko“ mąstymui ieškodami pilkų atspalvių. Pripažinkite, kad dauguma dalykų gyvenime nėra juodi ir balti. Sutikite, kad tarp tobulo ir visiškos nesėkmės yra galimybių spektras.

Pavyzdys: Menininkas Kaire, Egipte, gali išmesti paveikslą, jei jis iš karto neatitinka jo tobulumo vizijos. Iššūkis šiam „viskas arba nieko“ mąstymui reikštų pripažinti padarytą pažangą, nustatyti tobulintinas sritis neatmetant viso darbo ir pripažinti, kad net netobulas menas gali turėti vertę.

7. Ieškokite profesionalios pagalbos

Jei perfekcionizmas daro didelę įtaką jūsų gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalus. Terapeutas gali padėti jums nustatyti pagrindines perfekcionizmo priežastis ir sukurti įveikos strategijas jam valdyti.

Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra dažnas terapijos tipas, naudojamas perfekcionizmui gydyti. KET padeda jums atpažinti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir elgesį.

Pavyzdys: Verslo savininkas Sidnėjuje, Australijoje, kovojantis su nuolatiniu nerimu ir perdegimu dėl perfekcionizmo, galėtų kreiptis į terapiją, kad išmoktų įveikos mechanizmų ir mestų iššūkį savo įsitvirtinusiems įsitikinimams apie sėkmę ir nesėkmę.

8. Sutelkite dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą

Perkelkite savo dėmesį nuo tobulo rezultato siekimo į pažangos siekimą link savo tikslų. Džiaukitės mažomis pergalėmis ir pripažinkite savo pastangas, net jei dar nepasiekėte galutinio tikslo.

Veskite pažangos dienoraštį, kad stebėtumėte savo pasiekimus ir primintumėte sau, kaip toli nuėjote.

9. Ugdykite atjautą sau

Atjauta sau reiškia elgtis su savimi maloniai, supratingai ir priimant, ypač kai susiduriate su sunkumais ar darote klaidų.

Praktikuokite atjautą sau:

• Pripažindami, kad visi daro klaidų.
• Elgdamiesi su savimi su tokiu pačiu gerumu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui.
• Priimdami savo netobulumus ir pripažindami, kad esate verti meilės ir priėmimo, nepaisant savo trūkumų.

Pavyzdys: Mokytojas Lagose, Nigerijoje, kuris jaučiasi nepakankamas po to, kai pamoka nepavyksta taip, kaip planuota, galėtų praktikuoti atjautą sau, pripažindamas pastangas, įdėtas ruošiantis, pripažindamas, kad visi mokytojai patiria sudėtingų pamokų, ir nuspręsdamas mokytis iš patirties, o ne kaltinti save.

10. Nustatykite ribas ir teikite pirmenybę rūpinimuisi savimi

Perfekcionistams dažnai sunku pasakyti „ne“ kitiems ir jie linkę prisiimti per daug įsipareigojimų. Tai gali sukelti perdegimą ir apmaudą.

Išmokite nustatyti ribas ir teikti pirmenybę savo poreikiams. Pasakykite „ne“ įsipareigojimams, kuriems neturite laiko arba kurie neatitinka jūsų vertybių.

Skirkite laiko rūpinimuisi savimi, pavyzdžiui, mankštai, laiko praleidimui gamtoje, skaitymui ar pomėgiams. Šios veiklos gali padėti sumažinti stresą ir atgauti jėgas.

Praktiniai patarimai konkrečioms situacijoms

Perfekcionizmas darbo vietoje

• Deleguokite užduotis: Nebandykite visko daryti patys. Pasitikėkite savo kolegomis ir efektyviai deleguokite užduotis.
• Sutelkite dėmesį į pagrindinius prioritetus: Nustatykite svarbiausias užduotis ir suteikite joms pirmenybę. Neįklimpkite į smulkmenas.
• Nustatykite realistiškus terminus: Nepervertinkite savo galimybių ir nenustatykite nerealistiškų terminų. Būkite realistiški dėl laiko, kurio jums reikia užduotims atlikti.
• Ieškokite grįžtamojo ryšio: Prašykite grįžtamojo ryšio iš kolegų ir vadovų. Naudokite grįžtamąjį ryšį savo rezultatams gerinti, bet nepriimkite kritikos asmeniškai.

Akademinis perfekcionizmas

• Sutelkite dėmesį į mokymąsi, o ne į pažymius: Perkelkite savo dėmesį nuo tobulų pažymių siekimo į medžiagos mokymąsi ir supratimą.
• Suskirstykite užduotis: Suskirstykite dideles užduotis į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius.
• Mokykitės su kitais: Mokymasis su kitais gali padėti jums mokytis iš skirtingų perspektyvų ir sumažinti izoliacijos jausmą.
• Darykite pertraukas: Nesimokykite valandų valandas be pertraukų. Reguliariai darykite pertraukas, kad atgautumėte jėgas.

Kūrybinis perfekcionizmas

• Priimkite eksperimentavimą: Nebijokite eksperimentuoti ir išbandyti naujų dalykų.
• Nustatykite laiko limitus: Nustatykite laiko limitus kūrybiniams projektams, kad neįklimptumėte į detales.
• Dalykitės savo darbu: Dalykitės savo darbu su kitais, net jei jis nėra tobulas. Grįžtamasis ryšys gali būti vertingas ir padėti jums tobulėti.
• Sutelkite dėmesį į procesą, o ne į produktą: Mėgaukitės kūrybiniu procesu ir per daug neprisiriškite prie rezultato.

Išvada

Perfekcionizmo įveikimas yra kelionė, o ne tikslas. Tai reikalauja savimonės, atjautos sau ir noro mesti iššūkį savo įsitvirtinusiems įsitikinimams. Įgyvendindami šias strategijas, galite išsivaduoti iš perfekcionizmo pančių, sumažinti stresą ir gyventi sveikesnį, produktyvesnį ir pilnavertiškesnį gyvenimą. Atminkite, kad pažanga, o ne tobulumas, yra raktas į sėkmę ir gerovę. Nebijokite priimti savo netobulumų ir švęsti savo pasiekimus pakeliui. Tobulumo siekis yra pagirtinas, tačiau jis neturėtų būti pasiektas jūsų psichinės ir fizinės sveikatos sąskaita.